17 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев

Общая проблема вегетарианцев и веганов заключается в том, что на этом типе питания может не хватать белка.

Однако многие эксперты сходятся во мнении, что хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами.

Тем не менее, некоторые растительные продукты содержат значительно больше белка, чем другие.

А правильно построенная диета с высоким содержанием белка может способствовать укреплению мышц, насыщению и снижению веса.

Вот 17 растительных продуктов, которые содержат большое количество белка на порцию.

Сейтан – популярный источник белка для многих вегетарианцев и веганов.

Он сделан из глютена, основного белка пшеницы. В отличие от заменителей мяса на основе сои, он по внешнему виду и текстуре напоминает приготовленное мясо.

Также известный как пшеничное мясо или пшеничный глютен, он содержит около 25 граммов белка на 100 граммов. Это делает его самым богатым источником растительного белка в нашем списке.

Сейтан также является хорошим источником селена и содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора.

Сейтан можно жарить на сковороде, тушить и даже готовить на гриле. Поэтому его можно легко включить в различные рецепты.

Тем не менее, сейтан следует избегать людям с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

Вывод:Сейтан – это заменитель мяса из пшеничного глютена. Высокое содержание белка, волокнистая текстура напоминающая мясо и универсальность в приготовлении блюд, делают его популярным выбором среди растительных белков для вегетарианцев и веганов.

Тофу, темпе и эдамаме производят из соевых бобов.

Соевые бобы считаются полноценным источником белка. Это означает, что они обеспечивают организм всеми необходимыми незаменимыми аминокислотами.

Эдамаме – незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым вкусом. Перед употреблением их нужно приготовить на пару или отварить, их можно есть отдельно или добавлять в супы и салаты.

Тофу делают из бобового творога, спрессованного в процессе, похожем на сыроделие. Темпе получают путем варки и небольшого сбраживания зрелых соевых бобов и прессованием их в котлету.

Тофу не имеет особого вкуса, но легко впитывает аромат ингредиентов, из которых он приготовлен. Для сравнения, темпе имеет характерный ореховый привкус.

И тофу, и темпе можно использовать в самых разных рецептах, от гамбургеров до супов.

Все три содержат железо, кальций и 10-19 граммов белка на 100 граммов.

Эдамаме также богат фолиевой кислотой, витамином К и клетчаткой. Темпе содержит большое количество пробиотиков, витаминов группы В и минералов, таких как магний и фосфор.

Вывод:Тофу, темпе и эдамаме производят из соевых бобов, которые являются полноценным источником белка. Они также содержат большое количество некоторых других питательных веществ и могут использоваться в различных рецептах.

При 18 граммах белка на приготовленную чашку (240 мл) чечевица является отличным источником белка.

Чечевицу можно использовать в самых разных блюдах, от свежих салатов до сытных супов и даля со специями.

Чечевица также содержит достаточное количество медленно перевариваемых углеводов, а одна чашка (240 мл) обеспечивает примерно 50% рекомендуемой дневной нормы потребления клетчатки.

Кроме того, клетчатка, содержащаяся в чечевице, питает полезные бактерии в толстом кишечнике, обеспечивая его здоровые функции. Чечевица также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета, избыточной массы тела и, как было доказано, некоторых видов рака.

Кроме того, чечевица богата фолиевой кислотой, марганцем и железом. Она также содержит большое количество антиоксидантов и других полезных для здоровья растительных соединений.

Вывод:Чечевица доступный источник белка. Она так же содержит большое количество других питательных веществ, которые могут помочь снизить риск различных заболеваний. 

Белая, черная, зелёная и большинство других сортов фасоли содержат большое количество белка на порцию.

Нут, также известный как турецкий горох, является еще одним бобовым с высоким содержанием белка.

И фасоль, и нут содержат около 15 граммов белка на приготовленную порцию (240 мл). Они также являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений.

Более того, несколько исследований показывают, что диета, богатая фасолью и другими бобовыми, может снизить уровень холестерина, помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить кровяное давление и даже уменьшить жир на животе. 

Вывод:Фасоль – это полезные для здоровья бобовые, богатые белком, которые содержат множество витаминов, минералов и полезных растительных соединений.

Пищевые дрожжи – это деактивированный штамм дрожжей Saccharomyces cerevisiae , коммерчески продаваемый в виде желтого порошка или хлопьев.

Он имеет сырный вкус, что делает его популярным ингредиентом в таких блюдах, как картофельное пюре и омлет из тофу.

Пищевыми дрожжами также можно посыпать макаронные изделия или даже использовать в качестве пикантной добавки к попкорну .

Этот полноценный источник растительного белка обеспечивает организм 14 граммами белка и 7 граммами клетчатки на 28 граммов.

Обогащенные пищевые дрожжи также являются отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы B, включая B12.

Однако не следует полагаться на не обогащенные пищевые дрожжи как на полноценный источник витамина B12. 

Вывод: 

Пищевые дрожжи – популярный ингредиент на растительной основе, который часто используется для придания блюдам сырного вкуса без настоящего молочного сыра. Они богаты белком, клетчаткой и часто обогащены различными питательными веществами, включая витамин B12.

Спельта и тефф относятся к категории древних зерен. Другие древние зерновые культуры включают пшеницу, ячмень, сорго и полбу.

Спельта – это один из видов пшеницы, который содержит глютен, тогда как теф получают из однолетней травы, что означает и он не содержит глютена.

Полба и тефф обеспечивают 10–11 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл), что делает их насыщенными белком по сравнению с другими древними зернами.

Оба являются отличными источниками различных питательных веществ, включая сложные углеводы, клетчатку, железо, магний, фосфор и марганец. Они также содержат большое количество витаминов группы В, цинка и селена.

Спельта и теф – это универсальная альтернатива обычным зерновым, таким как пшеница и рис, и их можно использовать во многих рецептах, от выпечки до гарниров и супов.

Вывод:

Спельта и тефф – это древние зерна с высоким содержанием белка. Они являются отличным источником различных витаминов и минералов и представляют собой интересную альтернативу обычным злакам.

Семена конопли получают из растения Cannabis sativa , которое печально известно тем, что принадлежит к тому же семейству, что и растение марихуана.

Но семена конопли содержат только следовые количества ТГК, соединения, которое оказывает наркотическое действие, подобное марихуане.

Хотя семена конопли не так популярны, как другие семена, они содержат 10 граммов полноценного, легкоусвояемого белка на 28 граммов. Это на 50% больше, чем семена чиа и льна.

Семена конопли также содержат большое количество магния, железа, кальция, цинка и селена. Более того, это хороший источник жирных кислот омега-3 и омега-6 в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека.

Интересно, что некоторые исследования показывают, что типы жиров, содержащиеся в семенах конопли, могут помочь уменьшить воспаление, а также уменьшить симптомы ПМС, менопаузы и некоторых кожных заболеваний.

Вы можете добавить конопляные семечки в свой рацион, посыпав немного смузи или утренний мюсли. Его также можно использовать в домашних заправках для салатов или протеиновых батончиках.

Вывод:

Семена конопли содержат большое количество полноценного, хорошо усваиваемого протеина, а также полезных для здоровья незаменимых жирных кислот в оптимальном для здоровья человека соотношении.

Маленький зеленый горошек, который часто добавляют в салаты, содержит 9 граммов белка на приготовленную чашку 240 мл, что немного больше, чем в чашке молока.

Более того, порция зеленого горошка покрывает более 25% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, витаминах A, C, K, тиамине, фолиевой кислоте и марганце.

Зеленый горошек также является хорошим источником железа, магния, фосфора, цинка, меди и ряда других витаминов группы B.

Вывод:Зеленый горошек богат белком, витаминами и минералами и может использоваться не только в качестве гарнира.

Эти сине-зеленые водоросли, безусловно, являются хорошим источником белка в вегетарианской диете.

Две столовые ложки (30 мл) обеспечат вас 8 граммами полноценного белка, в дополнение к покрытию 22% ваших ежедневных потребностей в железе и тиамине и 42% ваших ежедневных потребностей в меди.

Спирулина также содержит приличное количество магния, рибофлавина, марганца, калия и небольшое количество других питательных веществ, необходимых вашему организму, включая незаменимые жирные кислоты.

Фикоцианин, естественный пигмент, содержащийся в спирулине, обладает мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Кроме того, исследования связывают употребление спирулины с пользой для здоровья, начиная от более сильной иммунной системы и снижения артериального давления до понижения уровня сахара и холестерина в крови.

Вывод:

Спирулина – это питательная добавка к пище с высоким содержанием белка, обладающая множеством полезных для здоровья свойств.

Хотя амарант и киноа часто называют древними злаками, не содержащими глютен, они не растут из трав, как другие зерновые.

По этой причине их технически считают «псевдозерновыми».

Тем не менее, их можно приготовить или перемолоть в муку, похожую на привычную нам муку.

Амарант и киноа обеспечивают 8–9 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл) и являются полноценными источниками белка в вегетарианской диете, что редко встречается среди злаков и псевдозерновых.

Кроме того, амарант и киноа являются хорошими источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния.

Вывод:Амарант и киноа – это псевдозерновые, которые являются полноценным источником белка. Их можно готовить и есть так же, как и традиционные злаки, такие как пшеница и рис.

Хлеб Иезекииля готовят из органических проросших цельнозерновых и бобовых культур. К ним относятся пшеница, просо, ячмень и полба, а также соя и чечевица.

Два ломтика хлеба Иезекииля содержат примерно 8 граммов белка, что немного больше, чем в обычном хлебе.

Проращивание зерен и бобовых увеличивает количество полезных питательных веществ, которые они содержат, и снижает количество антинутриентов в них.

Кроме того, исследования показывают, что прорастание увеличивает содержание аминокислот. Лизин является лимитирующей аминокислотой для многих растений, и прорастание увеличивает содержание лизина. Это помогает повысить общее качество белка.

Точно так же сочетание зерен с бобовыми может еще больше улучшить аминокислотный профиль этого полезного хлеба.

Проращивание также увеличивает содержание растворимой клетчатки, фолиевой кислоты, витамина C, витамина E и бета-каротина в хлебе. Он также может немного снизить содержание глютена, что улучшит переваривание.

Вывод:Иезекииль и другие виды хлеба, приготовленные из проросших зерен, имеют повышенный протеиновый и питательный профиль по сравнению с традиционным хлебом. А содержание белка в таком хлебе оптимально вписывается в режим вегетарианской диеты.

Молоко из соевых бобов, обогащенное витаминами и минералами, является отличной альтернативой коровьему молоку и кроме того содержит 7 граммов белка на чашку (240 мл), но также является отличным источником кальция, витамина D и витамина B12, такого важного при соблюдении вегетарианской диеты.

Однако имейте в виду, что соевое молоко и соевые бобы от природы не содержат витамин B12, поэтому рекомендуется выбирать молоко с витаминной добавкой.

Соевое молоко можно найти в большинстве супермаркетов. Это невероятно универсальный продукт, который можно употреблять отдельно или в различных рецептах приготовления и выпечки.

Рекомендуется выбирать несладкие сорта, чтобы свести к минимуму количество добавляемого сахара.

Вывод:Соевое молоко – это растительная альтернатива коровьему молоку с высоким содержанием белка. Это универсальный продукт, которому можно найти разнообразное применение.

Овес – это простой и вкусный способ добавить белок в любую диету.

Полстакана (120 мл) сухого овса содержит примерно 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Эта порция также содержит хорошее количество магния, цинка, фосфора и фолиевой кислоты.

Хотя овес не считается полноценным белком, но содержит белок более высокого качества, чем другие обычно потребляемые зерна, такие как рис и пшеница.

Вы можете использовать овес в различных рецептах, от овсяных хлопьев до веганских гамбургеров и других вегетарианских блюд. Их также можно перемолоть в муку и использовать для выпечки.

Вывод:Овес не только питателен, но также является простым и вкусным способом включить растительный белок в веганский или вегетарианский рацион.

Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие сорта длиннозернистого риса, включая коричневый рис и басмати.

Одна приготовленная чашка (240 мл) содержит 7 граммов белка, а также хорошее количество клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы B.

В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей. Это замечательно с точки зрения питания, так как отруби содержат клетчатку и много витаминов и минералов.

Однако это вызывает опасения по поводу мышьяка, который может накапливаться в отрубях рисовых культур, выращиваемых на загрязненных территориях.

Мышьяк – токсичный микроэлемент, который может вызвать различные проблемы со здоровьем, особенно при регулярном приеме внутрь в течение длительного периода времени.

Промывание дикого риса перед приготовлением и использование большого количества воды для кипячения может снизить содержание мышьяка до 57%.

Вывод:Дикий рис – это вкусный, богатый питательными веществами растительный источник белка. Тем, кто полагается на дикий рис как на основной продукт питания, следует принять меры для снижения содержания в нем мышьяка.

Семена чиа получают из растения Salvia hispanica, произрастающего в Мексике и Гватемале.

В 35 граммах семян чиа содержится 6 граммов протеина и 13 грамм, с таким составом этот продукт безусловно заслуживает отдельного места в списке белковых продуктов для вегетарианской диеты.  

Более того, эти маленькие семена содержат количество желез, кальций, селен и магний, а также омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и различные другие полезные соединения.

Они также невероятно универсальны. Семена чиа имеют мягкий вкус и способны впитывать воду, превращаясь в гелеобразное вещество. Это делает их легким дополнением к множеству рецептов, от смузи до выпечки и пудингов с чиа.

Вывод:Семена чиа – универсальный источник растительного белка. Они также содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов и других полезных для здоровья соединений.

Орехи, семена и продукты из них – прекрасные источники белка.

В 28 граммах содержится от 5 до 7 граммов белка, в зависимости от сорта ореха или семян.

Орехи и семена также являются отличными источниками клетчатки и полезных жиров, помимо железа, кальция, магния, селена, фосфора, витамина Е и некоторых витаминов группы В. Они также содержат антиоксиданты, среди других полезных растительных соединений.

Выбирая орехи и семена, имейте в виду, что бланширование и жарка могут повредить питательные вещества в орехах. Так что старайтесь по возможности употреблять необработанные орехи и семечки.

Кроме того, попробуйте выбрать или приготовить натуральное ореховое масло без сахара и соли чтобы получить максимум полезности от этого продукта.

Вывод:Орехи, семена и их масло из них – это простой способ добавить в свой рацион растительный белок, витамины и минералы. Выбирайте их в сыром виде, без сахара, соли и других добавок, чтобы максимально увеличить пользу от этого продукта.

Все фрукты и овощи содержат белок, но в небольших количествах.

Однако некоторые содержат белка больше, чем другие.

Овощи с наибольшим содержанием белка такие как:

• брокколи,
• шпинат,
• спаржа,
• артишоки,
• картофель,
• сладкий картофель
• брюссельская капуста

Они содержат около 4–5 граммов белка на приготовленную чашку.

Кукуруза так же является источником белка, хотя технически это не овощ, а семена. 

Свежие фрукты обычно содержат меньше белка, чем овощи. Вот список тех, что содержат больше белка чем остальные фрукты:

• шелковица 
• ежевика
• нектарины
• бананы, которые содержат около 2–4 граммов белка на чашку

Вывод:Некоторые фрукты и овощи содержат больше белка, чем другие. Включите их в свой рацион, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.

Уровень потребление белка среди вегетарианцев и веганов далек от нормы.

Тем не менее, если Вы придерживаете вегетарианской диеты и заинтересованы в увеличение потребления растительного белка, вы сможете выстроить более полноценный режим питания, руководствуясь нашим списком.