План диеты с высоким содержанием белка для похудения и улучшения здоровья

Белок невероятно важен для хорошего здоровья.

Это питательное вещество, которое необходимо употреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

Рекомендуемая потребление белка составляет 0,8 грамма на килограмм тела.

Тем не менее, существует множество доказательств того, что потребление большего количества белка способствует снижению веса и другим преимуществам для здоровья.

В этой статье подробно рассматриваются полезные эффекты белка и даются рекомендации по достижению наилучших результатов при диете с высоким содержанием белка.

Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами.

В вашем теле он выполняет следующие роли:

• Восстановление и уход: белок – главный компонент наших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно восстанавливаются и заменяются новым белком.
• Гормоны: химические белки-передатчики позволяют клеткам и органам вашего тела общаться друг с другом.
• Ферменты: большинство ферментов – это белки, и тысячи химических реакций, происходящих в вашем теле, управляются ими.
• Транспортировка и хранение: некоторые белки помогают доставлять важные молекулы туда, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород в клетки вашего тела.

Белок состоит из более мелких единиц, известных как аминокислоты.

Из 22 аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо употреблять с пищей, потому что ваше тело не может их вырабатывать.

Важно отметить, что одни продукты содержат лучший белок, чем другие, в зависимости от их аминокислотного профиля.

Вообще говоря, продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах, необходимых вашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Фасоль, бобовые, злаки, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка .

Хотя качество белка важно, количество потребляемого белка является ключевым.

Многие исследователи считают, что текущие рекомендации по белку слишком низкие, и не позволяют оставаться по-настоящему здоровыми в долгосрочной перспективе.

РЕЗЮМЕ:Белок выполняет ряд важных функций в организме. Он состоит из отдельных аминокислот, в том числе тех, которые наше тело не может создать самостоятельно.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может оказать впечатляющее влияние на ваш аппетит, скорость метаболизма, вес и состав тела.

Аппетит и полнота

Употребление большего количества белка может помочь подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.

Белок увеличивает выработку таких гормонов, как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Кроме того, он помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода».

В контролируемом исследовании группа из 12 здоровых женщин, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, испытавали более высокий уровень ГПП-1, большее чувство сытости и меньший голод, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием белка.

Из-за этих эффектов на аппетит и сытость более высокое потребление белка обычно приводит к естественному сокращению потребления пищи.

В другом исследовании, когда 19 здоровым молодым людям разрешалось есть столько, сколько они хотели на диете, состоящей из 30% белка, они потребляли в среднем на 441 калорию меньше в день, чем когда они следовали диете, состоящей из 10% белка.

Интересно, что еще одна причина, по которой белок так хорош, по-видимому, связана со значительным увеличением скорости метаболизма, которое происходит во время его переваривания.

Скорость обмена веществ

Более высокое потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий.

Переваривание белков, увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 20–35% по сравнению с увеличением на 5–15% при переваривании углеводов или жиров.

Фактически, несколько исследований показали, что когда люди придерживаются диеты с высоким содержанием белка, они в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды.

В исследовании с участием 10 здоровых молодых женщин было показано, что диета с высоким содержанием белка в течение одного дня увеличивает скорость метаболизма после еды почти в два раза больше, чем диета с высоким содержанием углеводов в течение одного дня.

Похудение и состав тела

Неудивительно, что способность белка подавлять аппетит, способствовать сытости и ускорять метаболизм может помочь вам похудеть .

Несколько высококачественных исследований показали, что увеличение потребления белка способствует потере веса и жира.

В шестимесячном исследовании диеты с участием 65 женщин с избыточным весом и ожирением группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем на 43% больше жира, чем группа с высоким содержанием углеводов. Более того, 35% женщин в группе с высоким содержанием белка потеряли не менее 10 кг.

Как правило, когда мы уменьшаете потребление калорий, метаболизм замедляется. Отчасти это связано с потерей мышечной массы.

Однако исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить от потери мышечной массы и повысить уровень метаболизма.

В одном большом обзоре 24 исследований, в которых участвовало более 1000 человек, было обнаружено, что высокобелковые диеты более эффективны, чем стандартные белковые диеты для похудения, сохранения мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма во время похудения.

Важно отметить, что стандартная диета или диета с высоким содержанием белка могут быть эффективны для всех.

Но что интересно, одно европейское исследование пришло к выводу, что, основываясь на различных типах генов, высокобелковые диеты будут особенно эффективны для похудания и поддержания веса у 67% населения.

РЕЗЮМЕ:Способность высокопротеиновых диет уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять метаболизм и защищать мышцы делает их эффективными для похудания и улучшения состава тела.

Помимо положительного воздействия на вес, белок может улучшить здоровье еще несколькими способами:

• Увеличение мышечной массы: исследования показали, что более высокое потребление белка может увеличить размер и силу мышц в сочетании с тренировками с отягощениями.
• Уменьшение потери мышечной массы при старении: многие люди теряют мышечную массу с возрастом. Одно исследование показало, что добавление ежедневного протеинового коктейля помогает защитить здоровье мышц у здоровых пожилых мужчин и людей с возрастной потерей мышечной массы.
• Укрепление костей: высокое потребление белка может способствовать здоровью костей. В одном исследовании пожилые женщины с самым высоким потреблением животного белка показали на 69% снижение риска перелома бедра.
• Улучшение заживления ран: исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может улучшить заживление ран, связанных с операцией или травмой, включая пролежни.

РЕЗЮМЕ:Исследования показывают, что высокое потребление белка может помочь нарастить мышцы, защитить от потери костной и мышечной массы во время старения и улучшить заживление ран.

Сколько оптимально потреблять белка в день несколько спорно.

Исходя из DRI  0,8 грамма на килограмм, человеку весом 68 кг потребуется около 54 граммов в день.

Хотя этого может быть достаточно, чтобы предотвратить явный дефицит белка, многие эксперты считают, что это слишком мало для оптимального здоровья, включая поддержание мышечной массы.

Фактически, исследования показали, что пожилым людям, в частности, требуется больше белка, чем молодым, и сделан вывод о том, что 1,3 грамма на килограмм, могут помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы.

Кроме того, было обнаружено, что диеты, обеспечивающие удвоение нормы белка DRI при 1,6 грамма на килограмм, ускоряют потерю веса и жира, улучшают состав тела и защищают мышцы во время похудания.

Однако увеличение потребления белка сверх этого количества не дает дополнительных преимуществ.

Одно исследование показало, что мужчины, которые потребляли 1,6 грамма на килограмм, теряли немного больше жира и имели аналогичный прирост мышечной массы по сравнению с группой, которая потребляла 2,4 грамма на килограмм.

Диета с высоким содержанием белка для похудения и общего состояния здоровья должна обеспечивать около 1,2–1,6 грамма на килограмм и 20–30% калорий в день.

Более того, важно распределять потребление белка равномерно в течение дня, а не потреблять его большую часть за один прием пищи. Это позволяет вашему организму наиболее эффективно использовать белок 

РЕЗЮМЕ:Ежедневное потребление белка 1,2–1,6 грамма на килограмм может способствовать потере жира и защитить от потери мышечной массы во время похудения и для людей старшего возраста.

Диету с высоким содержанием белка легко соблюдать, и ее можно настроить в соответствии с вашими предпочтениями в еде и целями, связанными со здоровьем.

Например, вы можете следовать диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Если вы избегаете молочных продуктов, вы можете придерживаться безмолочной диеты, богатой белком.

Даже вегетарианская диета может быть с высоким содержанием белка, если в нее входят яйца или молочные продукты, а также много бобовых и других растительных белков.

Вот несколько основных рекомендаций по соблюдению диеты с высоким содержанием белка:

• Ведите дневник питания: начните дневник питания с помощью приложения или веб-сайта, который предоставляет значения белка для тысяч продуктов и позволяет вам устанавливать свои собственные цели по калорийности и макроэлементам.
• Расчет потребности в белке: чтобы рассчитать потребность в белке, умножьте свой вес в килограммах на 1,2–1,6 грамма.
• Съедайте не менее 25–30 граммов белка во время еды: исследования показали, что потребление минимум 25 граммов белка во время еды может способствовать снижению веса, поддержанию мышечной массы и улучшению общего состояния здоровья.
• Включите в свой рацион как животные, так и растительные белки: сочетание обоих типов помогает сделать ваш рацион более питательным в целом.
• Выбирайте высококачественные источники белка: сосредоточьтесь на свежем мясе, яйцах, молочных продуктах и ​​других белках, а не на обработанном мясе, таком как бекон и мясные полуфабрикаты.
• Ешьте хорошо сбалансированную пищу: при каждом приеме пищи комбинируйте продукты с высоким содержанием белка, овощи, фрукты и другие растительные продукты.

Наконец, этот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам начать правильное белковое питание.

РЕЗЮМЕ:Расчет ваших потребностей в белке, отслеживание потребления в дневнике питания и планирование сбалансированного питания помогут вам добиться наилучших результатов при диете с высоким содержанием белка.

Приведенный ниже образец обеспечивает около 100 граммов белка в день. Однако вы можете отрегулировать порции в соответствии со своими потребностями.

понедельник

• Завтрак: 3 яйца, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального масла и груша.
• Обед: салат из свежих авокадо и творога и апельсин.
• Ужин: 170 г стейка, сладкий картофель и цукини на гриле.

вторник

• Завтрак: смузи, приготовленный из 1 мерной ложки протеинового порошка, 1 чашки кокосового молока и клубники.
• Обед: 114 г  лосося, смешанная зелень, оливковое масло, уксус и яблоко.
• Ужин: 114 г курицы-гриль с киноа и брюссельской капустой.

Среда

• Завтрак: овсяные хлопья и одна чашка простого греческого йогурта с 1/4 чашки нарезанных орехов пекан.
• Обед: 114 г курицы, смешанной с авокадо, красным болгарским перцем и персиком.
• Ужин: Белое мясо птицы и коричневый рис.

Четверг

• Завтрак: омлет из 3 яиц, 30 грамм сыра, перец, черные оливки и апельсин.
• Обед: оставшееся мясо с овощами и перцем и коричневый рис.
• Ужин: 114 г палтуса, чечевица и брокколи.

Пятница

• Завтрак: одна чашка творога с 1/4 чашки нарезанных грецких орехов, нарезанных кубиками яблок с корицей.
• Обед: 114 г лосося, смешанные со домашним майонезом на хлебе из проросших зерен и морковные палочки.
• Ужин: куриные фрикадельки с соусом маринара, спагетти с тыквой и малиной.

суббота

• Завтрак: фриттата из 3 яиц, 30 грамм сыра и 1/2 стакана нарезанного кубиками картофеля.
• Обед: куриные фрикадельки с соусом маринара и спагетти из тыквы с яблоком.
• Ужин: 85 г креветок фахитас с жареным луком и болгарским перцем, гуакамоле, 1 стакан черной фасоли на кукурузной лепешке.

Воскресенье

• Завтрак: протеиновые тыквенные оладьи с 1/4 стакана нарезанных орехов пекан.
• Обед: одна чашка простого греческого йогурта, смешанная с 1/4 стакана измельченных орехов и ананаса.
• Ужин: 170 г лосося на гриле, картофель и тушеный шпинат.

РЕЗЮМЕ:Питание с высоким содержанием белка должно включать умеренную или большую порцию белка, сбалансированного со здоровыми источниками углеводов и жиров.

Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей.

Вопреки распространенному мнению, более высокое потребление белка не вызывает проблем с почками у людей с нормальной функцией почек.

Более того, исследование показало, что, когда люди с избыточным весом, диабетом и ранней стадией заболевания почек придерживались диеты для похудения, состоящей из 30% белка в течение 12 месяцев, их функция почек не ухудшалась.

С другой стороны, людям, у которых уже есть заболевание почек средней и тяжелой степени, обычно необходимо снизить потребление белка, чтобы сохранить оставшуюся функцию почек.

Диеты с высоким содержанием белка также могут способствовать образованию камней в почках у восприимчивых людей. Одно исследование показало, что это в основном верно для большого количества именно животного белка, а не растительного.

Кроме того, людям с заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка.

РЕЗЮМЕ:Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей, но они могут вызвать проблемы у людей с определенными заболеваниями или состояниями здоровья.

Белок – важное питательное вещество.

Более высокое потребление белка связано с положительным влиянием на аппетит, вес, состав тела, старение и общее состояние здоровья.

Чтобы получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием белка, распределите потребление белка в течение дня, выберите высококачественные источники и сбалансируйте свое потребление полезными жирами и углеводами.