Проблемы со сном или как хорошо выспаться ночью.
Хороший ночной сон – это часть вашего здоровья и благополучия. Сон помогает мозгу оправиться от стрессов дня и оставаться бдительными на следующий день. В нашей повседневной жизни сон нарушается из-за множества факторов, которые могут влиять на качество сна и общее состояние.
Проблемы со сном являются распространенной проблемой среди людей трудоспособного возраста
Проблемы со сном, которые относятся к проблемам с засыпанием, поддержанием сна и восстановлением сна, распространены в разных странах. Число людей трудоспособного возраста, страдающих от проблем со сном, почти удвоилось за последние несколько десятилетий. Проблемы со сном и лишение сна чаще встречаются у женщин, чем у мужчин. Изменения циркадного ритма, связанные с процессом старения и возникающими в результате проблемами со сном, также часто встречаются у пожилых людей.
Проблемы со сном могут усиливать повседневную усталость, что может ослабить концентрацию внимания, работоспособность, которые необходимы вам в повседневной жизни и работе. Длительное недосыпание может повлиять на память. В течение продолжительного времени проблемы со сном могут быть вредными для физического и психического здоровья, но проблемы со сном могут быть единственной проблемой, не связанной с другими проблемами со здоровьем.
Каковы причины проблем со сном?
Ночной сон может быть нарушен по разным причинам. Обычно проблемы со сном связаны с образом жизни и окружающей средой. Занятая повседневная жизнь, перерывы и смены в течение дня, а также ночная работа легко подвергают вас стрессу. Наследственные факторы также способствуют проблемам со сном. Проблемы со сном подвержены множеству различных факторов, таких как:
- нарушение режима сна и бодрствования
- стрессовая жизненная ситуация
- сменная работа
- смена часовых поясов во время путешествия
- приём успокоительного или наоборот стимуляторов
- хронические заболевания
- респираторные заболевания, такие как апноэ – остановка дыхания во сне
- депрессия
- алкоголь и кофеин
- избыточный вес
Эти советы улучшат ваш ночной сон
Мы не можем контролировать проблемы повседневной жизни, но есть вещи, которые нужно иметь в виду, чтобы лучше выспаться ночью.
1. Ритм сна регулярный.
Соблюдайте регулярный режим сна. Ложитесь спать и регулярно просыпайтесь в одно и то же время, чтобы ваше тело имело привычку засыпать и просыпаться не испытывая в этом стресса. Также по выходным важно поддерживать привычный ритм сна. Поэтому не спите до полудня, каким бы заманчивым это ни казалось.
2. Избегайте алкоголя и кофеиносодержащих напитков перед сном.
Алкоголь, кофе и кола стимулируют центральную нервную систему, поэтому избегайте употребления их вечером.
3. Смартфон не является частью спальни.
Мы проводим много свободного времени в экранах смартфонов, ноутбуков и планшетов. Растущее использование мобильных устройств в последние годы увеличило сложность засыпания. Синий свет на смартфоне активирует центральную нервную систему, и использование его непосредственно перед сном затрудняет засыпание, укорачивает ночной сон и увеличивает дневную усталость. Вы должны избегать использования вашего смартфона в постели непосредственно перед сном.
4. Физическая активность перед сном.
Физические упражнения полезны для вашего здоровья, но очень поздняя физическая активность может нарушить ваш ночной сон. Запланируйте упражнение между 5 вечера и 8 вечера, чтобы помочь вам заснуть.
5. Наслаждайтесь углеводами для ужина.
Перед сном углеводная пища может помочь вам заснуть. Фрукты, ягоды или цельнозерновые закуски являются хорошим источником углеводов.
6. Охладите спальню.
Прохладная комната с температурой около 17-21 градусов по Цельсию поможет вам уснуть. Держите окно открытым перед сном или отрегулируйте комнатную температуру немного ниже обычной дневной.
7. Расслабьтесь.
Упражнения на осознанность и расслабление, теплый душ или ванна, успокаивающая музыка – отличные способы избавиться от стрессовых мыслей и помочь вам успокоиться вечером.
8. Мелатонин помогает при стрессе.
В случае затруднений с засыпанием и физической нагрузки, вызванной разницей во времени, вы можете получить помощь от гормона мелатонин. Мелатонин это не снотворное, оно не вызывае привыкание и продаётся без рецепта врача. Средства с мелатонином безвредны и подобны витаминам/биодобавкам. Эффект начинается через пару часов, поэтому его следует принимать перед сном.
