Топ-10 продуктов с высоким содержанием витамина А
Витамин А является жирорастворимым витамином, выполняющим несколько важных функций в организме. Он помогает клеткам нормально воспроизводиться, участвует в здоровой репродуктивной функции, нормальном росте и развитии эмбриона и плода. Он также необходим для поддержания хорошего зрения, работы иммунной системы и поддержания здоровья кожи.
Дефицит витамина А может привести к слепоте и усилению вирусной инфекции. Однако дефицит считается проблемой только в развивающихся странах, где он является основной причиной слепоты у детей.
Чрезмерное потребление витамина А может привести к желтухе, тошноте, потере аппетита, раздражительности, рвоте и даже выпадению волос.
О типах эквивалентов витамина А и ретинола
- Витамин А доступен для человека двумя способами: предварительно сформированный витамин А и каротиноиды.
- Каротиноиды, такие как бета-каротин, содержатся в растительной пище и преобразуется организмом в витамин А.
- Преформированный витамин А содержится в источниках пищи животного происхождения, таких как печень, мясо, рыба и молочные продукты . Как и каротиноиды, предварительно сформированный витамин А также должен метаболизироваться организмом в активную форму витамина А.
- В редких случаях некоторые люди не могут преобразовать каротиноиды в витамин А и должны потреблять витамин А, содержащийся в источниках пищи животного происхождения или пищевых добавках.
- Суточная норма RAE витамина A составит 900 мкг в день.
Продукты с высоким содержанием витамина А включают сладкий картофель, морковь, рыбу (тунец), кабачки, темную листовую зелень, дыню, салат, болгарский перец, розовый грейпфрут и брокколи.
Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием витамина А.
Продукты с высоким содержанием витамина А
№1: морковь
Морковь среднего размера обеспечивает 44% суточной нормы витамина А.
В 100 гр моркови содержится 852 мкг витамина А (95% суточной нормы )
№ 2: Тунец
В 100 гр тунца содержится 757 мкг витамина А (84% суточной нормы)
Другие виды рыб и морепродуктов с высоким содержанием витамина А
- 201% DV в филе угря в порции 160 гр
- 150% DV в 1 чайной ложке рыбьего жира
- 36% DV в 20 маленьких моллюсках
- 24% DV в 75 гр вареной скумбрии
№ 3: Тыква
В 100 гр тыквы содержится 558 мкг витамина А (62% суточной нормы )
№ 4: Сладкий картофель (батат)
Запеченный батат среднего размера обеспечивает 122% суточной нормы витамина А.
В 100 гр батата содержится 961 мкг витамина А (107% суточной нормы )
№ 5: Шпинат
В 100 гр шпината содержится 524 мкг витамина А (58% суточной нормы)
Другая темная листовая зелень с высоким содержанием витамина А
- 98% DV на чашку вареной капусты кейл(кудрявая капуста)
- 96% DV на чашку приготовленной зелени горчицы
- 80% суточной нормы на чашку вареной капусты
- 60% СН на чашку приготовленного швейцарского мангольда
- 40% суточной нормы на чашку приготовленной китайской капусты
№6: Дыня
В 100 гр дыни содержится 169 мкг витамина А (19% суточной нормы )
Другие фрукты с высоким содержанием витамина А
- 17% суточной нормы в 1 чашке абрикосов
- 10% DV на чашку нарезанного манго
- 8% DV на чашку нарезанной папайи
№7: Салат листовой
В 100 гр листового салата ромэн содержится 436 мкг витамина А (48% суточной нормы )
№8: Красный сладкий перец
В 100 гр приготовленного красного перца содержится 147 мкг витамина А (16% суточной нормы )
Приготовленный зеленый сладкий перец обеспечивает 3% суточной нормы витамина А на приготовленную чашку.
№9: Розовый грейпфрут
Розовый грейпфрут содержит примерно в 30 раз больше витамина А, чем белый грейпфрут.
В 100 гр розового грейпфрута содержится 58 мкг витамина А (6% суточной нормы )
№ 10: Брокколи
В 100 гр брокколи содержится 77 мкг витамина А (9% суточной нормы )
Польза для здоровья от витамина А
- Повышенная защита от бактериальных и вирусных инфекций. Витамин А необходим для здоровых слизистых оболочек глаз, слизистых оболочек дыхательных, мочевых и кишечных путей, которые помогают защитить организм от инфекций.
- Правильное функционирование иммунной системы – витамин А регулирует иммунную систему и играет ключевую роль в создании лейкоцитов, которые борются с инфекциями в организме.
- Защита от рака (*Только из пищевых источников) — исследования показывают, что бета-каротин и витамин А снижают риск многих видов рака. Этот эффект может быть в основном связан с диетой с высоким содержанием овощей, а не с витаминными добавками. Доказано, что добавки с витамином А и добавки с каротином увеличивают риск и прогрессирование рака легких у курильщиков или людей с высоким риском рака легких.
- Улучшение здоровья глаз и защита от возрастной дегенерации и желтых пятен на глазах(пингвекулы). Окислительный стресс играет роль в дегенерации желтых пятен (плохом зрении в пожилом возрасте). Считается, что антиоксиданты, включая витамин А, лютеин и зеаксантин, играют важную роль в снижении дегенерации желтого пятна и сохранении хорошего здоровья глаз в пожилом возрасте.
- Маленькие дети и кормящие женщины. Получение достаточного количества витамина А важно для развития детей. Дефицит иногда наблюдается в развивающихся странах. При грудном вскармливании как у ребенка, так и у матери может возникнуть дефицит витамина А. Ксерофтальмия является частым признаком дефицита. Симптомы включают сухость роговицы и покраснение вокруг глаз.
- Люди с муковисцидозом – дефицит витамина А приводит к расстройству поджелудочной железы и неправильному усвоению жиров. Витамин А всасывается через жир. Когда жир не усваивается, возникает дефицит витамина А.
