Всё о витамине D, кому нужен, сколько, какие есть формы витамина D

Витамин D является жирорастворимым витамином, который существует в двух формах: D2 , вырабатываемый растениями, и D3 , животным. На людей, эти две формы оказывают одинаковое действие, они превращаются в организме в вещество, широко известный как витамин D . Тем не менее, D3 лучше усваивается, чем D2, кроме того витамина Д2 нужно употребить больше для получения нормы в организме человека.

Витамин D увеличивая абсорбцию кальция и фосфора и ограничивает их утечку с мочой, это крайне важно для минерализации костей и зубов: недостаток витамина D способствует риску рахита у детей, остеопороза и переломы у взрослых. Он также помогает лучше бороться со стрессом , стабилизирует нервную систему и обеспечивает хорошее сокращение мышц. Наконец, это ключевой фактор для хорошего иммунитета .

Этот витамин имеет двойное происхождение.

• Часть синтезируется организмом, на уровне кожи, под действием ультрафиолетовых лучей , затем хранится в печени, мышцах и жировой ткани для использования в зимние периоды.
• Другая часть (около 20%) обеспечивается продуктами питания , особенно продуктами животного происхождения.

Нет. Светлые типы кожи (фототипы I-III) производят больше витамина D, чем темные типы кожи (фототипы IV-VI), которые содержат больше меланина, пигмента, который блокирует лучи UVB.

Возраст также играет роль: с возрастом синтез витамина D кожей уменьшается.

Регулярное пребывание на солнце гарантирует, что у Вас хороший запас витамина D, однако, прибывание на солнце должно быть разумным, чтобы ограничить риск возникновения рака кожи. Кроме того защищая себя солнцезащитным кремом, мы ограничиваем  выработку витамина D.

Время пребывания на солнце зависит от многих параметров. Помимо возраста и фототипа, вы должны учитывать количество солнечных лучей UVB, которое достигает земли. 

• Первый сезон : летом в среднем в пять раз больше UVB, чем зимой. Учитывайте так же время суток: чем выше солнце на небе, тем больше UVB.
• Высота: УФ – индекс увеличивается примерно на 10% каждые 1000 м над уровнем моря.
• Широта: когда она увеличивается, количество UVB уменьшается. Наличие облаков и толщина стратосферного озонового слоя также играют роль.
• Еще один фактор –грунт на котором вы прибываете под солнечными лучами: трава, земля и вода отражают в среднем 10% ультрафиолетового излучения, песок – 15%, а свежий снег – 80%!

По мнению врачей пребывания на солнце дважды в неделю в течение 15–30 минут достаточно для правильного метаболизма витамина D . Для людей со светлой кожей лучше не превышать 5-10 минут воздействия.

Продукты, богатые витамином D :

• Масло печени трески: 250 мкг витамина D на 100 г
• Консервированная печень трески: 54,3 мкг витамина D на 100 г
• Консервированная икра лосося: 27 мкг витамина D на 100 г
• Натуральная копченая сельдь: 22 мкг витамина D на 100 г
• Палтус: 21,2 мкг витамина D на 100 г
• Лососевая форель: 18,7 мкг витамина D на 100 г
• Сардина : 14 мкг витамина D на 100 г
• Маргарин: 10 мкг витамина D на 100 г
• Утиная фуа-гра: 2,75 мкг витамина D на 100 г
• Печень теленка: 2,52 мкг витамина D на 100 г
• Ребра: 2,3 мкг витамина D на 100 г
• Яичный желток: 2 мкг витамина D на 100 г
• Творог 3%: 1,5 мкг витамина D на 100 г

Они оцениваются в 15 мкг в день или 200 международных единиц для взрослых  мужчин и женщин. Эти потребности возрастают у новорожденных, младенцев, беременных женщин и пожилых людей.

Добавки, как правило, рекомендуется для младенцев , беременных женщин и пожилых людей , а также для людей с тёмным цветом кожи и страдающих патологией кишечной мальабсорбции . Это дополнение может быть распространено и на другую часть населения, особенно зимой. Во всех случаях это должно быть предписано доктором. 

Если вы вегетарианец : потребление витамина D может быть удовлетворительным, если вы потребляете рыбу, яйца и молочные продукты.

Если вы веган : в отсутствие продуктов животного происхождения необходимо употреблять БАД с витамином D, потому что растения содержат очень мало витамина D и не обеспечивают достаточно потребностей организма.